Programme 2026

Conseils d’entraînement sur 20 semaines

Chaque semaine, nous vous proposons un entraînement en groupe, très spécifique, avec des exercices effectués régulièrement dans le domaine de la résistance (haute intensité). Un entraînement dans la zone de résistance correspond à un effort « un peu dur » à « dur » (mais pas « très dur ») ; il est plus exigeant et le temps de récupération pour le corps est plus long.

Il est conseillé de faire un entraînement de course à pied en résistance par semaine (éventuellement deux pour les compétiteurs, s’ils n’ont pas de course en vue la même semaine).

Nous vous recommandons de pratiquer individuellement un entraînement supplémentaire qui devrait s’accomplir en endurance (basse intensité), c’est-à-dire que l’effort devrait être « facile » à « un peu difficile ». Vous pouvez l’organiser à votre convenance. Chaque séance de course peut être remplacée par la pratique d’un autre sport ou de la musculation.

Si vous avez prévu une compétition le week-end, évitez de faire un entraînement intensif la semaine avant et après la compétition.

La durée de l’entraînement indiquée est une suggestion. Même si vous n’avez que 30 minutes à disposition, cela vaut la peine d’en profiter. Par contre, de trop longues et répétées sorties sont inefficaces et usent inutilement le corps.

L’échelle de perception de Borg

Cette méthode repose sur les sensations physiques qu’une personne ressent pendant l’effort physique : augmentation de la fréquence cardiaque, du rythme respiratoire, de la transpiration et de la fatigue musculaire. Bien que cette mesure soit subjective, une estimation de l’effort perçu peut fournir une assez bonne évaluation de l’intensité réelle pendant l’effort.

Procédure

Le but est de mesurer votre perception de l’effort pendant l’entraînement. Votre perception doit traduire la difficulté et l’intensité de l’effort, en tenant aussi compte de la fatigue musculaire ou générale ressentie. Essayez de vous concentrer sur le ressenti global de votre effort.

Lors de l’entraînement, essayez d’ajuster l’effort par rapport au requis dans le plan d’entraînement. Ceci vous permet de progresser pendant les 20 semaines de la préparation au Morat-Fribourg.

L’échelle de Borg (résumé)